高脂饮食，会搞坏肠道吗？| 生酮和肠道菌的关系...
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10多年前，很多科学家还认为，所有人肠道里的细菌，基本上都是一样的。
比如说，把不同人的粪便放在培养皿里面，都能找到大肠杆菌。
图片来源：Gifer
直到多年后，人们才惊讶的发现：大肠杆菌，在肠子里连1/100的量都不到。
肠道菌群的数量宏大到有足足100万亿之多（是人体细胞数量的10倍），总重量可以达到2kg。
而且非常有趣的是，1/3的肠道菌群大多数人都差不多，剩下的2/3，每个人都不同。
图片来源：Gifer
这些看似微不足道的生物体，在人体中的地位却举足轻重：↓
比如，身体里绝大部分的免疫系统（约占70%），都在肠道里，菌群微生物们参与调控；
比如，体内的『快乐激素』—血清素，有至少80%，是由肠道细菌合成的；
再比如，肠道菌群还被称为人的『第2大脑』，它们可以通过迷走神经来“操控”你的大脑。
四通八达的迷走神经|图片来源：psychologytoday
如果不善待它们，就可能引发肠胃不适、营养吸收不良、免疫力下降、发胖等状况，还可能影响心情，改变性格……
当一个人压力很大，接触到了化学毒素、或者遭受感染等，都可能打破肠道菌群的平衡，导致有害菌“肆虐”，进而反作用于身心健康。
但这其中最为关键的一个影响因素却是：饮食。
图片来源：tumblr
事实上，有研究曾经发现，仅仅24小时的饮食改变，都有可能让一个人的肠道菌群发生改变。
有关饮食对肠道菌群的影响，坊间有一个很大的传言，高脂饮食会伤害肠道健康，我之前也是这么认为的，随着我看的研究越来越多，后来发现，其实并不是这么回事。
我觉得，生酮饮食（低碳水化合物高脂肪）者，都会有点担忧，这么吃，到底会不会对肠道产生不利影响？
前几天，我给大家分享了一个2019年2月份刚刚发表的研究，非常有代表性，明明是高碳水高脂饮食，研究结论却是，高脂饮食伤害肠道健康，而且还是不健康的大豆油。①
研究：高脂饮食伤害肠道菌群？
这项发表在英国胃肠病学会的官方期刊Gut上的研究，我在前几天的文章中就已经详细剖析过了。相关阅读▷赶紧扔掉这种油，提高炎症、糖尿病、心脏病的风险，还发胖.....
研究中给受试者吃的脂肪，大都是大豆油，这类油脂omega-6脂肪酸（易诱发炎症）比例超标，并且在高温的状态下很容易氢化，甚至产生氢化脂肪。
We achieved the required macronutrient distribution inthe three diet groups by replacing a proportion of energy derived fromcarbohydrate (mainly white rice and wheatflour, the most consumed carbohydrate sources in Asia) withfats (mainly soybean oil, themost widely used edible oil in Asia).
所以，它的所谓高脂肪，吃的并不是生酮饮食中推荐的优质脂肪，比如椰子油、橄榄油、黄油、猪油等。
再说受试者吃的碳水化合物，以米面等高碳水化合物为主，并且比例均高达46%以上。
图片来源：Gifer
至于纤维，受试者的日均纤维摄入量在14克上下，根本不够推荐标准（25克-30克）。
所以，这个研究探讨的并不是低碳高脂饮食（即生酮饮食），而是高碳水高脂肪少纤维饮食（且吃的还是“坏”脂肪），对肠道菌群极为不利，甚至极具破坏性。
很多研究都是这样的，高脂饮食不知道背了多少黑锅。
美国克利夫兰医学中心功能医学中心主任，功能医学研究院院长，前总统（克林顿）的私人医生Mark Hyman，曾经说过：
MarkHyman|图片来源：Experience Life
事实上，一些研究确实发现，高脂饮食会对肠道菌群产生不利影响，促进炎症和体重增加。
但是，这些研究所用的脂肪类型却有待商榷，都是富含omega-6脂肪酸，这种致炎风险很高的植物油，比如大豆油。
Indeed,some studies demonstrate that high-fat diets can adversely affect your gutflora and promote inflammation and weight gain.
However,it’s important to note that the type of fat you eat matters! Most ofthese studies are focused on diets that incorporate high levels ofinflammatory, refined omega 6 vegetable oils like soybean oil.
加州大学戴维斯分校神经生物学，生理学和行为学以及儿科学教授，Craig Warden博士也提过：
如果你搜索任何科学文献数据库，都可以找到超过100项研究表明：喂养动物高脂肪饮食，会导致肠道菌群失调，肠道通透性减弱，全身炎症等状况。
但仔细观察研究细节，就会发现，大多数研究中所谓的高脂肪饮食，实际上是精制大豆油，猪油（富含饱和脂肪的猪油是优质油脂，但是和高糖食物混合起来也容易被“带坏”）和精制糖的混合饮食，且纤维含量非常低。
Lookcloser at the methods though, and you’ll see that the “high-fat diet” usedin most animal studies is more accurately a diet high in refined soybeanoil 、lard and refined sugar, and very low in fiber.
所以，大部分诋毁生酮饮食的研究，都是高碳高脂饮食，或者使用的垃圾脂肪，而那些好的脂肪，却一直在背黑锅。
真正科学的低碳生酮饮食，对肠道菌群的作用，并没有真正被研究过，事实上，到目前为止，也没有研究证明：低碳生酮饮食对肠道菌群有害。
相反，有无数研究和个案发现：这种饮食方式可以“升级”肠道菌群，让你变瘦，帮助改善包括抑郁症、多发性硬化症、肥胖症等。
生酮饮食改善肠道，治病瘦身
→生酮饮食通过肠道菌群，改善和治愈癫痫患者
低碳生酮饮食，从上个世纪开始，就被广泛应用于治疗儿童癫痫上。
尽管不知道是什么机制，但它确实奇迹般的发挥着作用，直到2018年4月份，谜底终于被揭开。②
美国加州大学的研究人员，利用小鼠作为试验对象，喂食生酮饮食不到4天，这些小鼠的癫痫发作频率就开始降低，与此同时，它们的肠道菌群也在发生了巨大的变化。
图片来源：Telegraph
2种被称为Akkermansia muciniphila和Parabacteroides细菌的数量，在这个过程中逐渐增多。
更有趣的是，当研究人员把这些小鼠的肠道菌群，移植到没有进行生酮饮食小鼠的肠道中后，它们的癫痫发作也开始减少。
科学家解释说，生酮饮食改变了肠道，甚至血液中的微生物含量，从而影响了大脑中的神经递质，这可能是癫痫被改善，甚至被治愈的因果根源。
→生酮饮食通过肠道菌群，改善自闭症、抑郁症
2016年，发表在《分子自闭症》Molecular Autism杂志上的一项研究，探究了生酮饮食，能否对动物受试者的肠道微生物组，产生有益改变，并改善病情。③
图片来源：Giphy
结果发现，生酮饮食后，患有孤独症谱系障碍小鼠的肠道菌群，总数减少且成分重塑。
这个发现部分解释了，为什么这些小鼠进行生酮饮食后，自闭症症状出现了减弱。
生酮饮食对神经系统的有益作用，同样表现在抑郁症上，我就有收到类似的网友反馈：
网友留言
→生酮饮食通过肠道菌群，改善多发性硬化症
2017年，在《微生物学前沿》Frontiers in Microbiology杂志上，发表了一项探究多发性硬化症、生酮饮食及肠道菌群的研究。④
自身免疫性多发性硬化症的一个共同特征是：结肠生物发酵功能受损。
这意味着结肠中的细菌，将不同的食物发酵成有益物质的能力，受到了伤害。
图片来源：LoveThisGif
研究中，坚持生酮饮食6个月的患者，能够恢复结肠微生物组的健康水平。
→低碳生酮饮食加持“瘦菌”，让你更瘦
前面说了，生酮饮食可以增值Akk菌的含量，而这个菌，是著名的瘦菌（有利于瘦身的菌）。
这是比利时专家Patrice Cani教授研究发现的肠道菌，能够帮助减肥、抵御肥胖，同时还能够降低血糖、改善糖尿病，是肠道内非常重要的一种益生菌。
PatriceCani|图片来源：YouTube
所以，生酮后，真的可能变成易瘦体质，也许，以后小酮人的粪便也值钱了，普通人可以通过移植生酮人的粪便里面的菌群，成功瘦身。
当然，肠道非常神秘，我们对肠道的了解还只是皮毛，低碳生酮饮食对肠道菌群的全面影响是什么样子，我们非常期待。
但可以肯定的是，生酮带来的影响是有益的，并且对身体的影响也是全方面的，有没有人探究过这其中的原因呢？
为什么生酮有利于肠道
→切除以米面糖为主的高碳水化合物，对有害菌不利
大量的米面糖，还有以此为基础加工出来的食物，是传统饮食中最常见的，也是最常吃到的。
某些高致病性的微生物，比如念珠菌，主要是以米面糖等高碳水化合物为食的。
过多的高碳水化合物也会在某些菌群的作用下，在肠道内过度发酵，进而引发诸如腹胀、胃疼、腹泻等状况。相关阅读→10年『反胃酸』，10天就治好，只做了一件事......
比如这位网友给我留言，说自己高碳水食物一旦吃多，放屁量也会随之增多：
网友留言
米面糖这类精制高碳水化合物，也很容易导致体内慢性炎症，引发胰岛素抵抗，带来各类代谢问题，进而伤害肠道菌群。相关阅读▷最容易上火的食物，原来是它，比辣椒强100倍....
这也部分解释了为什么糖尿病患者，更容易胃肠功能紊乱：
网友留言
低碳生酮饮食，几乎完全切除了这些精制碳水化合物，转而推荐优质的碳水化合物。
比如各种绿叶蔬菜、西兰花、蘑菇、白菜等等。
这就大大破坏了有害菌需要的生长环境，让有害菌没有生存的养料，对人体真正需要的有益菌群来说，也是个很大的扶持作用。
很多网友都跟我反馈，低碳生酮饮食后，明显感觉到肠胃舒服了很多：
网友留言
网友留言
→ 低碳生酮饮食，摄取足量的膳食纤维
膳食纤维是肠道菌群的粮食，很多人认为低碳生酮饮食切除了米面，所以不能吃到足量的膳食纤维，因此对肠道菌群有害。
但实际上，在如今的传统饮食结构下，很多人每天吃到的膳食纤维，是远低于日均25-30克的建议量的。
图片来源：Animade
低碳生酮饮食，反而对所摄入的碳水化合物质量要求非常高，必须是富含膳食纤维的优质碳水化合物。
这包括诸如抱子甘蓝（每100克含6.6克）、西兰花（每100克含3.7克）、奇亚籽（每100克含37.3克）、干香菇（每100克含31.6克）、杏仁（每100克含11.8克）、核桃（每100克含9.5克）……
→低碳生酮饮食，建筑你的肠道屏障
当你的肠道里细胞变脆弱的时候，肠道屏障就会开始分解，严重的时候就会出现漏洞。
这个时候肠胃系统里的任何东西，包括不良细菌、有毒物质等，都可能通过这个漏洞“钻”进你的血液。
这个过程被称为“肠漏”。
图片来源：Giphy
这些物质在血液中穿梭，可能影响到你身体的每个部位，这也解释了为什么肠胃疾病严重的人，极有可能出现与激素、皮肤或者大脑等相关的问题。
与“肠漏”有关的两种主要食物是谷物和豆类，这些食物中所含的谷蛋白、植酸、凝集素等，都可能对肠道屏障产生伤害。
而低碳生酮饮食极大的减少了此类食物的摄入，对肠道屏障来说益处多多。
更重要是，你还会在生酮饮食中摄入很多好的脂肪，这类脂肪可以促使你的肠道，释放出一种能减少肠道内层炎症的蛋白质，进而让你的肠道屏障更加坚固。
→低碳生酮饮食，增加肠道微生物多样性
除了足量的膳食纤维摄入量外，生酮饮食还要求大家吃适量的优质蛋白质，更重要的是富含omega-3脂肪酸的食物。
图片来源：lovesweatfitness
很多研究已经发现，omega-3脂肪酸和肠道微生物的多样性密切相关。⑤
所以，足够的omega-3，对肠道菌群来说，也是非常有利的。
关键的瘦龙说
低碳生酮饮食，对肠道菌群的有益影响，可以说是非常全面，大部分谣传高脂饮食伤害肠道的研究，都不值得去认真推敲。
很多人低碳后告诉我，肠胃轻松了（前文有网友留言），感觉非常舒服，再没有以前那种“负重”感。
不止如此，它还会给你的“瘦菌”-Akk菌增值，让你瘦身起来更容易。
其实，今年就有一个哈佛大学教授的研究发现，吃同样热量的食物，不吃主食的低碳饮食，每天多燃烧250大卡，半个月就能多减掉1斤肉（3500大卡）。
当然，最让人欣喜的是：生酮饮食后所形成的肠道菌群，竟然可以对人的神经系统、大脑、情绪上产生改善作用。
包括之前提到的抑郁症、自闭症、癫痫等等。
未来，希望有更多相关的研究，能够给我们全面展示生酮饮食，和肠道菌群的关系。
最后，附送大家一个养护肠道菌群的方案：
▪时而吃一些发酵食物，补充益生菌（公众号回复发酵，获取相关文章推荐）
▪多喝骨头汤，不要害怕脂肪，可以增强免疫系统，改善肠漏症
▪多吃富含多酚的食物，比如绿茶、黑巧克力，橄榄油等
▪尽量避免注射抗生素（抗生素会杀死很多肠道菌群），还有胃酸抑制剂类药物
▪避免促进炎症的食物，比如精制碳水化合物，加工食品，糖，反式脂肪or氢化脂肪。
▪多吃自然的、健康的食物，比如绿色蔬菜，还有富含omega-3的鱼类，优质脂肪等
▪保持高质量的睡眠，因为昼夜节律的失调，会导致不平衡的肠道菌群
▪尽可能的去减轻压力，减少焦虑感，比如建立良好的社交关系，或者抽空进行冥想
▪进行有规律的锻炼，比如每天去散步，或者每周一次HIIT训练，或者游泳、跑步等
▪多参加户外运动，和大自然的尘土亲密接触，清水冲洗即可，少用消毒液，消毒水。
最后，强烈推荐这本书，美国奥运会随行医生、博士、医生、营养专家Dr. Josh Axe，有关肠道健康的新作《吃土》↓
参考链接：
①https://gut.bmj.com/content/early/2019/01/18/gutjnl-2018-317609?rss=1
②https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(18)30520-8
③https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5009541/pdf/13229_2016_Article_99.pdf
④https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5488402/
⑤https://www.genuinehealth.com/en-ca/genuine-hub/can-fish-oils-benefit-the-microbiome/
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